根據(jù)《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2021》顯示，我國(guó)高血壓患者總?cè)藬?shù)達(dá)到2.45億，其中老年人患病率為54.92%，相當(dāng)于每?jī)晌焕夏耆司陀幸晃桓哐獕夯颊摺?/p>

    多數(shù)高血壓為原發(fā)性高血壓，也被稱為“生活方式疾病”，多與一些不健康的生活方式有關(guān)。

    所以，想控制血壓，改善生活方式是行之有效的方法，這里為大家總結(jié)了10個(gè)降壓小技巧，速速收藏起來(lái)~

    01限制鈉鹽攝入

    最新的研究分析顯示，減少鈉鹽攝入可使收縮壓/舒張壓平均下降3.4/1.5mmHg^[1]，如果長(zhǎng)期控鹽，還能降低血壓隨年齡增長(zhǎng)而上升的速度^[2]。

    中國(guó)相關(guān)高血壓指南建議，每人鈉鹽攝入不超過(guò)6g/日，這相當(dāng)于普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊后，水平裝滿的量。

    不過(guò)，限鹽不單單是炒菜少放鹽，以下這些隱藏鈉鹽的“高手”，也要減少攝入：

    ●調(diào)味品：醬油、味精、豆瓣醬等；

    ●各類加工食品：火腿、臘肉、咸菜；

    ●咸味較淡的含鈉食品：吐司面包、蜜餞等。

    02遠(yuǎn)離煙草

    大家都知道吸煙有害健康，但煙草對(duì)血壓的影響，很多人都不知道。煙草中的有害物質(zhì)，會(huì)使得人體交感神經(jīng)興奮，從而導(dǎo)致心跳加快、血壓升高。

    即使是二手煙，也同樣會(huì)導(dǎo)致血壓升高，因?yàn)槎譄煹臒熿F所含的煙草燃燒成分，比吸煙者主動(dòng)吸入口中的還要多，其中一氧化碳、焦油分別是主動(dòng)吸煙的5倍和3倍^[3]。

    所以，無(wú)論是為了自己的健康還是家人的健康，戒煙都是越早越好。

    03盡可能不喝酒

    常常聽(tīng)說(shuō)，“小酌怡情，大酌傷身”，但其實(shí)適度飲酒也是不建議的。最新《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告》指出，適度飲酒不僅對(duì)心血管起不到保護(hù)作用，而且隨著酒精消耗增加，血壓升高的風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)增加^[4]。

    如果是已經(jīng)確診高血壓的患者，建議戒酒，如果暫時(shí)無(wú)法完全戒酒，也應(yīng)盡可能減少飲酒，控制在《中國(guó)高血壓防治指南》的建議范圍內(nèi)，即男性41～60 克，女性21～40 克^[5]。

    04控制體重

    超重和肥胖，不僅會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可能增加高血壓、高血脂、高血糖的患病風(fēng)險(xiǎn)^[6][7][8][9]，因此，減重是勢(shì)在必行的。對(duì)于高血壓患者而言，減重還可增加身體對(duì)降壓藥物的敏感性，有利于高血壓的控制^[10]。

    05及時(shí)疏解情緒

    長(zhǎng)期精神緊張或焦慮都會(huì)增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，反過(guò)來(lái)，高血壓也可能致使患者產(chǎn)生抑郁情緒^[11]。同時(shí)，這些負(fù)面情緒也會(huì)影響到生活方式干預(yù)和藥物治療對(duì)高血壓的療效。

    因此，維持健康、平和的心態(tài)對(duì)血壓健康尤為重要，在面臨較大的精神壓力的時(shí)候，建議大家尋求合適的方式及時(shí)釋放，例如養(yǎng)點(diǎn)花花草草，去公園或者郊外呼吸新鮮空氣，或者抽出時(shí)間去完成自己的業(yè)余愛(ài)好。

    06適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

    長(zhǎng)期、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅可以控制血壓，還能緩解緊張情緒，減輕體重^[10]，其中，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更適合高血壓患者。

    ●運(yùn)動(dòng)時(shí)間：堅(jiān)持每周5~7天，每次超過(guò)30分鐘。

    ●運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度的客觀指標(biāo)是最大心率的60%-70%，最大心率(次/分鐘)＝220-年齡。

    ●運(yùn)動(dòng)形式：走路、慢跑、游泳、騎行、廣場(chǎng)舞等有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、啞鈴、拉力器訓(xùn)練等都可以。

    但是在運(yùn)動(dòng)之前，需要先咨詢醫(yī)生，了解自身的血壓風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)、運(yùn)動(dòng)水平、并發(fā)癥等情況，確定可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后，也需循序漸進(jìn)，讓身體逐步適應(yīng)。

    07合理膳食

    綜合地調(diào)整飲食模式，能輔助控制血壓，例如DASH飲食不僅能幫助高血壓患者穩(wěn)定血壓，還能幫助身體健康者降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。除了前文提到的“限鹽”，其他飲食要點(diǎn)還包括：

    ●少油：少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸含量高的食物，例如紅肉（豬牛羊等）、動(dòng)物油、動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食物、人造奶油等。

    ●少糖：炒菜少放糖，少吃甜食、含糖飲料等。

    ●多果蔬：建議每日至少食用400g（8兩）水果或蔬菜。

    ●多優(yōu)質(zhì)蛋白：如白肉（雞鴨魚蝦等）、植物蛋白（如大豆）、低脂乳制品。

    ●全谷物：建議每日食用200~300g谷類，如全麥面包，粗加工的大麥、燕麥、蕎麥、小米等。

    08 堅(jiān)持服藥

    高血壓防治指南指出，在改善生活方式的基礎(chǔ)上，血壓仍≥140 /90mmHg 的患者應(yīng)啟動(dòng)藥物治療。

    有部分朋友有癥狀時(shí)才服藥，或是血壓穩(wěn)定后就立馬停藥，這都可能導(dǎo)致患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)上升。在服藥期間，建議大家注意以下幾點(diǎn)：

    ●不隨便停藥：藥物的目的不是簡(jiǎn)單降壓，而是降低發(fā)生心血管疾病的總危險(xiǎn)，所以在用藥過(guò)程中不要隨便停藥^[12]。血壓初步達(dá)標(biāo)后仍需繼續(xù)服藥，同時(shí)保持血壓長(zhǎng)期、持續(xù)、平穩(wěn)達(dá)標(biāo)；

    ●到正規(guī)機(jī)構(gòu)選擇降壓藥：不隨便在藥店購(gòu)買或聽(tīng)信各種偏方；

    ●降壓不可一味求快：血壓不能降得太快太猛，以免引起心腦腎等重要臟器出現(xiàn)缺血等情況^[13]。

    09保證睡眠

    受交感神經(jīng)興奮性及日間活動(dòng)影響，血壓存在晝夜節(jié)律性，呈現(xiàn)“兩峰一谷”的“杓型”變化趨勢(shì)，即“晝高夜低”。

    但如果晚上經(jīng)常熬夜，睡眠質(zhì)量不好，會(huì)使本該“休息”的交感神經(jīng)被迫激活，血壓不降反升，那便可能出現(xiàn)反杓型血壓。相比杓型血壓，反杓型血壓對(duì)心臟、大腦、血管等器官的損害更為嚴(yán)重^[14]。

    所以高血壓患者需要盡量減少熬夜的頻率，有意識(shí)地提升夜間的睡眠質(zhì)量。對(duì)于必須熬夜的朋友，建議加強(qiáng)夜晚的血壓監(jiān)測(cè)。

    10長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)血壓

    長(zhǎng)期地監(jiān)測(cè)血壓對(duì)于高血壓患者是必要的，因?yàn)楂@取日常生活中多次的血壓記錄，可以更準(zhǔn)確、更全面地評(píng)估血壓水平。

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