鈣對人體骨骼和牙齒的構成、維持神經(jīng)和肌肉的活動起著至關重要的作用。很多人都知道，老年人隨著年齡增長、骨質形成減少容易造成維生素 D 生成不足，進而影響鈣的吸收容易發(fā)生骨質疏松，甚至骨折。其實，成年人的鈣攝入量不足也會引起骨質減少，青少年缺鈣則會引起生長發(fā)育不良。因此，為身體補充充足的鈣，是每個年齡段的人都應該重視的事。補鈣的最佳途徑是食物，通過食物補鈣的效果比保健品更佳。另外，補鈣不能亂補，過量補鈣也存在健康隱患。

    今天我們就來補補課，了解 10 種能有效補鈣的食物搭配以及生活習慣，讓補鈣事半功倍。

01牛奶及奶制品

    一直以來，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補鈣食物絕對的第一名。牛奶的鈣含量在 100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，可以達到 31% 的吸收率。其富含的維生素 D 也是促進鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。

02綠葉蔬菜

    幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達 713 mg/100g，薺菜的鈣含量為 294 mg/100g。除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進血鈣變成骨鈣的維生素 K，和促進成骨細胞生成的礦物質鎂，它們都是補鈣的好幫手。

03豆類

    大部分豆類只有 113 mg/100g 的含鈣量，但有個別翹楚是不容錯過的“補鈣高手”。四棱豆的含鈣量可達 440mg/100g，帶皮蕓豆的含鈣量為 349 mg/100g，是黃豆的兩倍。選用合適的豆類制作些開胃小菜，也有助于補鈣。

04豆制品

    在豆制品生產(chǎn)加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。豆腐干（臭干）含鈣量為 720 mg/100g，論補鈣效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為 445 mg/100g；常見的豆腐含鈣量為 350 mg/100g。除此之外，由黃豆發(fā)酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2 的最佳食物來源，能激活骨鈣素，很好地促進鈣進入骨骼和牙齒。

05魚蝦貝類等水產(chǎn)品

    肉類中真正能補鈣的當屬各種水產(chǎn)品了，個頭小小的丁香魚含鈣量 590 mg/100g，做熟的多春魚的含鈣量也能達到 380 mg/100g。其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高，不起眼的田螺含鈣量高達1030mg/百克，蝦米含鈣量高達555mg/百克。

06調(diào)味品

    芝麻醬作為常見調(diào)味品，是很容易被忽視的補鈣隱藏款。芝麻經(jīng)過研磨不僅提高了消化吸收率，且芝麻醬的含鈣量在 1170 mg/100g，相當于吃一大勺芝麻醬（約 25 g），就能攝取到滿足一天的需鈣量。

07堅果和種子

    不少人家中常備堅果、種子類當做健康零食，其實它們也是補鈣的優(yōu)秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時，還含有大量參與骨代謝的關鍵因素——鎂。堅果中鈣含量最高的是炒榛子，能達到815mg/百克；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到 260 mg/100g 以上。種子中，新晉網(wǎng)紅零食奇亞籽的鈣含量為 630mg/100g，白芝麻的含鈣量為 620mg/100g。

08谷類

    我國膳食主要是以谷類為主，各種谷類糧食當中，鈣含量高的翹楚不多，其中麥片以 643 mg/100g 居于榜首，是白面的 4 倍之多；麩皮鈣含量為 206mg/100g。它們被制作成的全麥面包，擁有 161 mg/100g 的鈣含量，可和牛奶搭配使用，也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

09戶外運動，多曬太陽

    長期缺乏戶外運動，久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因，增強運動可以減少或延緩骨質疏松的發(fā)生?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，每周至少 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上，鼓勵做一些高強度有氧運動，加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等，每周 2～3 天。同時，曬太陽也是補鈣的重要方式。鈣的吸收過程中起重要作用的維生素 D，有 80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬別讓身體錯過補鈣的機會。

10改善不良習慣

    咖啡因很利尿，會增加鈣的排出；碳酸飲料里富含磷酸，也會與鈣質形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質吸收；吸煙可降低骨密度，增加骨折風險。據(jù)研究，吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的 1.5～2 倍；飲酒會減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄；高鹽飲食會攝入較多的鈉離子，而鈉離子的排出會帶走人體的鈣質；油炸、燒烤等高油飲食會抑制鈣吸收，同時也會增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風險。

    補鈣是個系統(tǒng)工程，更是一門”吃動平衡“的藝術。從日常飲食做起，改變過去不合理的膳食結構，養(yǎng)成健康的生活方式，就能最大限度避免鈣流失造成的骨質疏松等疾病。對于已經(jīng)出現(xiàn)缺鈣癥狀的人群，不要過度焦慮，切勿自行購買保健品或藥品，應由臨床醫(yī)師或營養(yǎng)醫(yī)師經(jīng)過科學評估后按醫(yī)囑用藥或補充保健品，科學補鈣。

參考文獻：

[1] 陳煜.缺鈣、補鈣，因“鈣”而生的煩惱如何解[N].光明日報,2022-3-26(007).

[2] 侯婷婷.補鈣的誤區(qū)與方法分析[J].營養(yǎng)健康,2021,159(026):99-101.

[3] 張衛(wèi),何郁泉,劉忠厚.幾種營養(yǎng)素對骨質疏松的影響[J].老年學雜志,1993(2):121-123.

[4] 朱靜華.淺談補鈣[J].田徑,2022(7).

[5]Zhu Xiaowei,Zheng Houfeng,Factors influencing peak bone mass gain.[J] .Front Med, 2021,15: 53-69.

[6]喚醒食物|豆類中含鈣高的食物